Το πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής 5 κορυφαίων αθλητών

0
83

Υπάρχουν εκατοντάδες επαγγελματίες αθλητές στον κόσμο. Το πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής που ακολουθούν είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της ζωή τους, καθώς τους βοηθά να εξελίσσονται και να βελτιώνουν την προπόνηση και τις ανταγωνιστικές τους επιδόσεις. Τα προγράμματα αυτά επιτρέπουν στους αθλητές να είναι φυσικά, τεχνικά και ψυχικά έτοιμοι να κάνουν το καλύτερο δυνατό.

Ας πάμε να δούμε λοιπόν τα προγράμματα που ακολουθούν πέντε από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου.

  1. Michael Phelps, Αμερικανός κολυμβητής, παγκόσμιος πρωταθλητής, Ολυμπιονίκης

Ο Μάικλ Φελπς κατέχει, μεταξύ άλλων, 39 χρυσά μετάλλια – 23 από τα οποία είναι ολυμπιακά – και 32 παγκόσμια ρεκόρ.

Προ δεκαετίας, δημιούργησε το Ίδρυμα «Μάικλ Φελπς», έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό επικεντρωμένο στη διάδοση του αθλήματος της κολύμβησης και στην προώθηση του υγιεινού και αθλητικού τρόπου ζωής, ειδικά για τα παιδιά.

Ο Αμερικανός κολυμβητής προπονείται έξι ώρες την ημέρα έξι φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας στο πρόγραμμά του τόσο την κολύμβηση όσο και τις ασκήσεις εδάφους.

Η προπόνησή του περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, καρδιαγγειακή προπόνηση και κολύμπι τουλάχιστον 80 χλμ. την εβδομάδα. Επίσης, στην προπόνησή του συνδυάζει ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος.

  1. Γιουσέιν Μπολτ: Τζαμαϊκανός σπρίντερ, ποδοσφαιριστής, παγκόσμιος πρωταθλητής, Ολυμπιονίκης

Έχει χαρακτηριστεί ως ο ταχύτερος άνθρωπος στον κόσμο. Ο Γιουσέιν Μπολτ έχει ανέβει στο ψηλότερο σκαλί του βάθρου 24 φορές, έχει κατακτήσει 9 χρυσά ολυμπιακά μετάλλια, έχει στεφθεί 11 φορές παγκόσμιος πρωταθλητής και έχει σημειώσει 9 παγκόσμια ρεκόρ.

Ο Μπολτ προπονείται τρεισήμισι ώρες την ημέρα, εστιάζοντας στον κορμό και την πλάτη του. Το πρόγραμμά του αποτελείται από τρία σετ ασκήσεων για κοιλιακούς διάρκειας 30 λεπτών με ενδιάμεσες παύσεις 30 λεπτών. Επιπλέον, επικεντρώνεται στην τόνωση της εκρηκτικότητας με ασκήσεις τετρακέφαλων και μηριαίων δικεφάλων.

Η καθημερινή διατροφή του περιλαμβάνει ένα παραδοσιακό πιάτο της Τζαμάικα με βακαλάο για πρωινό, κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα, και χοιρινό για δείπνο, ενώ ο ίδιος θεωρεί ότι τα τρία βασικά του γεύματα είναι αρκετά για την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός του. Οι πρόσληψη υδατανθράκων επιτυγχάνεται μέσω των ζυμαρικών, του ρυζιού, αλλά και από τις πατάτες. Η διατροφή που ακολουθεί ο Μπολτ περιέχει 60% πρωτεΐνες, 30% υδατάνθρακες και 10% λίπη. Επίσης, ένα από τα διατροφικά μυστικά του Γιουσέιν είναι η μαρμελάδα, η οποία είναι μια καλή πηγή βιταμινών C και A.

  1. Κριστιάνο Ρονάλντο, Πορτογάλος επαγγελματίας ποδοσφαιριστής

Ο βραβευμένος με πέντε “Χρυσές Μπάλες” και τρεις φορές πρωταθλητής Ευρώπης με την Εθνική Πορτογαλίας, υποστηρίζει πολλές φιλανθρωπικές οργανώσεις, όπως τη UNICEF, το Save the Children και το World Vision, ενώ συμμετείχε στην συγκέντρωση χρημάτων για την ανασυγκρότηση του Άτσεχ της Ινδονησίας που επλήγη από τον σεισμό και το τσουνάμι του 2004. Η φετινή μεταγραφή του στη Γιουβέντους τάραξε τα νερά του ευρωπαϊκού ποδοσφαίρου, ενώ οι αναλυτές της bwin στο άρθρο τους για τη Γιουβέντους, τόνισαν ότι η Γηραιά Κυρία με την απόκτηση του διασημότερου ποδοσφαιριστή στον κόσμο, ευελπιστεί να κατακτήσει τον όγδοο συνεχόμενο τίτλο της. Φυσικά, μένει να αποδειχθεί αν μια τόσο εντυπωσιακή κίνηση θα φέρει και τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Τι κάνει, όμως, ο Κριστιάνο Ρονάλντο για να διατηρεί τη φυσική του κατάσταση στο ανώτατο επίπεδο; Πηγαίνει νωρίς στο κρεβάτι και κοιμάται πολύ. Η προπόνησή του αποτελείται από έναν συνδυασμό καρδιαγγειακών ασκήσεων (τρέξιμο και κωπηλασία) και ασκήσεων με βάρη ώστε να γυμνάζει όλες τις περιοχές του σώματος, αυξάνοντας τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή του.

Όταν προπονείται, ακούει την αγαπημένη του μουσική (hip hop & reggae) η οποία κάνει την άσκησή του πιο ευχάριστη. Οι καθημερινές προπονήσεις του διαρκούν 3-4 ώρες και περιλαμβάνουν βαθιά καθίσματα, άλματα σε κουτί, άλματα σε μήκος χωρίς φόρα, εκτάσεις-ανατάσεις με αναπήδηση, πλάγια άλματα και έως 3000 κοιλιακούς ανά προπόνηση.

Στη διατροφή του περιλαμβάνει άφθονο νερό, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και απολαμβάνει ιδιαίτερα τα ψάρια. Καταναλώνει επίσης πολλά φρούτα και λαχανικά, αποφεύγει τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και έχει αποκλείσει τελείως το αλκοόλ από τη ζωή του.

  1. Νόβακ Τζόκοβιτς, Σέρβος επαγγελματίας τενίστας

Το νούμερο 2 της παγκόσμιας κατάταξης και κάτοχος 14 τίτλων Grand Slam ηγείται μιας εκστρατείας κατά της παιδικής εργασίας, είναι Πρέσβης της UNICEF στη Σερβία και  δημιουργός του Ιδρύματος «Νόβακ Τζόκοβιτς».

Η προθέρμανση του Τζόκοβιτς αποτελείται από εκρηκτικές διατάσεις και ασκήσεις με λάστιχα, ενώ η κύρια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις σε γρήγορο ρυθμό με έμφαση στις πλειομετρικές, στις αντανακλαστικές κινήσεις και στην ισορροπία. Όταν βρίσκεται εκτός ανταγωνισμού, η προπόνησή του περιορίζεται στη γιόγκα.

Η διατροφή του Νόβακ περιλαμβάνει καφέ ή τσάι, γκρέιπφρουτ, αυγά και τυρί χωρίς γλουτένη με χαμηλά λιπαρά για πρωινό, το μεσημεριανό του αποτελείται από ψητό μπιφτέκι χωρίς γλουτένη με σαλάτα και παγωμένο τσάι ή καφέ, ενώ ως ενδιάμεσο σνακ μέχρι το βραδινό, προτιμά sticks τυριού. Το βραδινό γεύμα του Τζόκοβιτς περιλαμβάνει σαλάτα με λάδι και ξύδι, σολομό με ντρέσινγκ από λεμόνι, καστανό ρύζι και λαχανικά. Για επιδόρπιο, συνήθως τρώει cookies σοκολάτας χωρίς γλουτένη.

  1. ΛεΜπρόν Τζέιμς, Αμερικανός επαγγελματίας καλαθοσφαιριστής

Ο ΛεΜπρόν Τζέιμς έχει αναδειχθεί 12 φορές νικητής του NBA All Star, 3 φορές πρωταθλητής του NBA και έχει δύο χρυσά ολυμπιακά μετάλλια. Έχει δημιουργήσει το «Ίδρυμα της οικογένειας ΛεΜπρόν», ενώ πρόσφατα ίδρυσε το δικό του δημοτικό σχολείο στο Άκρον του Οχάιο που είναι και η γενέτειρά του.

Ο «Βασιλιάς» ξεκουράζει την πλάτη και τα πόδια του πριν από τις προπονήσεις, ενώ η γυμναστική του 30 λεπτά σετ από διατατικές ασκήσεις, γιόγκα, πιλάτες, όργανα γυμναστικής και ασκήσεις με τη μπάλα στο γήπεδο. Στο τέλος της προπόνησής του επαναλαμβάνει τις διατάσεις για την αποθεραπεία των μυών.

Ο ΛεΜπρόν τρώει έξι γεύματα την ημέρα. Το πρωινό του περιλαμβάνει ένα σταρένιο φραντζολάκι με φυστικοβούτυρο, μισό φλιτζάνι φράουλες και μισό φλιτζάνι τυρί cottage, ενώ το δεκατιανό του αποτελείται από ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, ένα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης και μία μπανάνα.

Για μεσημεριανό τρώει μοσχάρι ψητό με ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, 2 κουταλιές μουστάρδας και τυρί cheddar και πίνει ένα φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά. Αργά το μεσημέρι, για επιδόρπιο τρώει ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μισό φλιτζάνι μύρτιλλα και μισό ποτήρι γάλα με μούσλι.

Το απόγευμα πίνει ένα φλιτζάνι γάλα, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι και τρώει ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ένα φλιτζάνι φράουλες στο οποίο ενίοτε προσθέτει 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι.

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας του Τζέιμς περιλαμβάνει ενάμισι φλιτζάνι μπρόκολο και μισό φλιτζάνι ρύζι.

Ωστόσο, πέρα από τα προγράμματα γυμναστικής και διατροφής των κορυφαίων αθλητών, πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι όλοι τους μεταδίδουν το μήνυμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εξάλλου, όπως αναφέρει το αμερικανικό ινστιτούτο Health Fitness Revolution, «Έχοντας καλή φυσική κατάσταση και πνευματική ισορροπία, μπορούμε να ελέγξουμε, να διαχειριστούμε ή να αποφύγουμε πλήρως το 70% όλων των ασθενειών που είναι γνωστές στην ανθρωπότητα».