Πρόγραμμα διατροφής μέχρι τα Χριστούγεννα

1
735
Διατροφη για τα Χριστουγεννα

Αν και ο καιρός δεν θυμίζει σε τίποτα Χριστούγεννα, απέχουμε μόλις ενάμιση μήνα μακριά από τις γιορτές και από όλα αυτά τα ωραία γλυκά και εορταστικά τραπέζια που απαιτούν οι περιστάσεις.

Πάω στοίχημα λοιπόν ότι πολλές και πολλοί από εσάς στο άκουσμα και μόνο αυτών των χριστουγεννιάτικων τραπεζιών παθαίνετε πανικό, και ο λόγος; Μα φυσικά τα κιλά των γιορτών τα οποία δεν θέλετε με τίποτα να κρατήσετε και φέτος ούτε λεπτό πάνω σας.

Όπως γνωρίζουμε όμως τα οικογενειακά τραπέζια και το φαγητό το οποίο έχει επιμεληθεί η μαμά ή ακόμα και η γιαγιά δεν θα είναι σίγουρα ελαφρύ και ευκολοχώνευτο αντιθέτως θα έχει πολλά λιπαρά και κόκκινο κρέας για αρκετές ημέρες στη σειρά. Να δυσαρεστήσετε τους συγγενείς σας και να μην φάτε από τα λαχταριστά φαγάκια τους δεν είναι σίγουρα η λύση καθώς δεν θέλετε να στεναχωρήσετε κανέναν ούτε να επικρατήσουν γκρίνιες και λογομαχίες στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι.

Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να οργανώσετε από τώρα ένα διατροφικό πλάνο για να χάσετε τα περιττά κιλά με στόχο τα Χριστούγεννα να μπορείτε να φάτε ανενόχλητα (ή καλύτερα με λιγότερη προσοχή) όλα αυτά τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα που λαχταράτε απ΄τα πρώτα κρύα του Φθινοπώρου. Τριάντα μέρες είναι υπεραρκετές για να ξεφουσκώσετε και να χάσετε λίπος από δύσκολα σημεία, όπως παραδείγματος χάριν η κοιλιά και οι γλουτοί.

Παρακάτω θα δείτε ένα ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα ενός μήνα που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά σας έως τα Χριστούγεννα. Το πρόγραμμα διατροφής που συστήνεται είναι ισορροπημένο καθώς περιέχει φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά και άπαχο κρέας με στόχο την απώλεια 1% σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Το μενού που προτείνω περιλαμβάνει 1.200 θερμίδες/μέρα, από τις οποίες 50%-60% είναι υδατάνθρακες, 30%-35% λιπαρά και 15% πρωτεΐνες. Μέσα σε ένα μήνα θα έχετε καταφέρει να επιτύχετε απώλεια τουλάχιστον 4 κιλών, από τα οποία το 80% είναι λίπος.

Δευτέρα

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με 3 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και 1 κ.γ. μέλι

Δεκατιανό:

1 μέτριο μήλο και 1 μέτριο αχλάδι

Μεσημεριανό:

120 γραμμ. γαλοπούλα στήθος, χωρίς πέτσα, ψητή, 2 φλιτζ. σαλάτα με λάχανο και καρότο, 3 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα

Βραδινό:

1 παξιμάδι με τριμμένη ντομάτα με 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Τρίτη

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. μαρμελάδα

Δεκατιανό:

1 μέτριο ρόδι

Μεσημεριανό:

1 φλιτζ. φακές (4 κ.γ. ελαιόλαδο), 2 φλιτζ. σαλάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι φρέσκο, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 2 ολόκληρα καρύδια και 2 κ.σ. σταφίδες

Βραδινό: 1 φλιτζ. αντίδια βραστά και ½ φλιτζ. μπρόκολο βραστό με ½ φλιτζ. τυρί cottage, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Τετάρτη

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με ½ φλιτζ. μούσλι και 2 αποξηραμένα σύκα

Δεκατιανό:

2 μεγάλα ακτινίδια

Μεσημεριανό:

120 γραμμ. πέρκα ψητή με 1 φλιτζ. βραστό μπρόκολο και κουνουπίδι και 1 μικρή βραστή πατάτα, 3 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 1 κ.γ. μέλι

Βραδινό:

2 φλιτζ. σαλάτα με λάχανο και καρότο και ½ φλιτζ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Πέμπτη

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με ½ φλιτζ. δημητριακά ολικής αλέσεως και 2 μικρά ή 1 μεγάλο μανταρίνι

Δεκατιανό:

½ μεγάλη ή 1 μικρή μπανάνα, 2 κράκερ ολικής αλέσεως με ¼ φλιτζ. τυρί cottage

Μεσημεριανό:

1 φλιτζ. λαχανόρυζο σε αναλογία 1/1 (4 κ.γ. ελαιόλαδο), 2 φλιτζ. σαλάτα μαρούλι-λάχανο-καρότο, 30 γραμμ. ανθότυρο, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%), 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 αχλάδι

Βραδινό:

Ομελέτα με 1 αυγό ολόκληρο, 1 ασπράδι αυγού και ψιλοκομμένο κρεμμύδι και πράσο, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Παρασκευή

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως και 2 κ.γ. ταχίνι με μέλι

Δεκατιανό:

1 μικρό πορτοκάλι και ½ μεγάλη ή 1 μικρή μπανάνα

Μεσημεριανό:

Κοτόσουπα: 120 γραμμ. κοτόπουλο (4 κ.γ. ελαιόλαδο) και 1 φλιτζ. βρασμένο καρότο και σελινόριζα, 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 6 αμύγδαλα και 4 αποξηραμένα βερίκοκα

Βραδινό:

2 φλιτζ. σαλάτα με λάχανο και καρότο και ½ φλιτζ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Σάββατο

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με ½ φλιτζ. μούσλι και 2 αποξηραμένα σύκα

Δεκατιανό:

1 πορτοκάλι και 1 μήλο

Μεσημεριανό:

1 φλιτζ. φασόλαδα (4 κ.γ. ελαιόλαδο), 2 φλιτζ. σαλάτα με μαρούλι και κρεμμυδάκι, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 1 μέτριο μήλο

Βραδινό:

Τονοσαλάτα: 2 φλιτζ. σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκι και καρότο και 1 μικρή κονσέρβα τόνου σε λάδι (στραγγισμένο)

Κυριακή

Πρωινό:

1 φλιτζ. γάλα ημιάπαχο με ½ φλιτζ. δημητριακά ολικής αλέσεως και 2 κ.σ. σταφίδες

Δεκατιανό:

1 μέτριο ρόδι

Μεσημεριανό:

1 φλιτζ. μακαρόνια ολικής αλέσεως με σπιτική σάλτσα ντομάτας με 60 γραμμ. μύδια (4 κ.γ. ελαιόλαδο), 2 φλιτζ. σαλάτα με λάχανο και καρότο, 3 κ.γ. ελαιόλαδο

Απογευματινό:

1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (1%-2%) με 2 μικρά ή 1 μεγάλο μανταρίνι

Βραδινό:

1 φλιτζ. αντίδια βραστά και ½ φλιτζ. καρότα και σπαράγγια ψητά στο γκριλ με ½ φλιτζ. τυρί cottage, 2 κ.γ. ελαιόλαδο

Ακολουθείστε τ πρόγραμμα πιστά για τι επόμενες 30 ημέρες και σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα και έτσι θα χαρείτε χωρίς κανένα περιορισμό όλα αυτά τα ωραία πράγματα του χριστουγεννιάτικου μενού.