Ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για το σπίτι

0
41
Ασκησεις με λαστιχα γυμναστικης

Δεν έχετε χρόνο για να πάτε γυμναστήριο; Δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα για να αποκτήσετε έναν διάδρομο τρεξίματος στο σπίτι; Δεν πειράζει γιατί σας έχουμε τη λύση, η οποία δεν είναι άλλη από τα λάστιχα γυμναστικής.

Τα λάστιχα γυμναστικής ενδείκνυνται για άνδρες ή γυναίκες;

Πριν προχωρήσουμε θα θέλαμε να απομυθοποιήσουμε κάτι. Πολλοί πιστεύουν ότι οι ασκήσεις με λάστιχα είναι αποκλειστικά για γυναίκες, η πραγματικότητα όμως διαφέρει κατά πολύ. Η προπόνηση με λάστιχα γυμναστικής είναι τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες και αυτό γιατί οι συγκεκριμένες ασκήσεις έχουν πολλές ομοιότητες με τα ελεύθερα βάρη ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές.
Μπορεί να βλέπετε κυρίως γυναίκες να γυμνάζονται με λάστιχα αλλά αυτό μπορεί να συμβαίνει καθώς είναι ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και ως γνωστών οι γυναίκες έχουν μια ροπή στους μικροτραυματισμούς καθώς και στις αδυναμίες μεταξύ των αρθρώσεων.

Τα οφέλη της άσκησης με λάστιχα ενδυνάμωσης.

Τα λάστιχα γυμναστικής σύμφωνα με μελέτες είναι ιδανικά τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και για κάψιμο λίπους άρα και θερμίδων. Έχουν αρκετά πλεονεκτήματα τόσο σε σχέση με άλλα μικροόργανα όσο και με άλλες ασκήσεις αντιστάσεων, δηλαδή ασκήσεις με βάρη.
Μπορεί να μην σας γεμίζουν το μάτι σε σχέση με τα κλασικά βαράκια εκ πρώτης όψεως αλλά μόλις τα χρησιμοποιήσετε θα καταλάβετε ακριβώς τι εννοούμε…

Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής είναι ασκήσεις προοδευτικές, δεν σημαίνει δηλαδή ότι απλά θα σας τονώσουν αλλά θα σας ενδυναμώσουν πραγματικά έτσι ώστε να εξελίσσεστε με τον χρόνο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε το μήκος του λάστιχου, κάνοντας απλά έναν κόμπο για να δημιουργηθεί μεγαλύτερη αντίσταση και έτσι να αυξήσετε την δυσκολία.

Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι οι ασκήσεις με λάστιχα, σε αντίθεση με τα βάρη, μεταφέρουν την αντίσταση σε όλο το μήκος της κίνησης η οποία μάλιστα αντίσταση αυξάνεται ανάλογα με το πόσο τεντώνουμε το λάστιχο ή το πόσο μακρύ είναι.

Σημαντικό πλεονέκτημα των λάστιχων ενδυνάμωσης είναι η προστασία που προσφέρουν στις αρθρώσεις. Δεν επιβαρύνεται ένα συγκεκριμένο μέρος κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά όπως είπαμε επειδή η αντίσταση μεταφέρεται σε όλο το μήκος γυμνάζεται καλύτερα ο μυς. Αυτός είναι ο λόγος που νιώθετε και αυτό το κάψιμο κατά την διάρκεια της προπόνησή σας με λάστιχα.

Ένα ακόμα όφελος της άσκησης με λάστιχο γυμναστικής είναι η εύκολη αποθήκευση. Είναι τόσο μικρά που μπαίνουν σε τσάντα, σε κουτί ή όπου αλλού θέλετε. Είναι πραγματικά τόσο ευέλικτα που διπλώνονται και αποθηκεύονται χωρίς κόπο.

Εσείς ακόμα το σκέφτεστε; Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μερικά λάστιχα και τον οδηγό μας με ασκήσεις που στοχεύουν σε ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.

Είδη από λάστιχα γυμναστικής.

Στο εμπόριο θα βρείτε διάφορα είδη από λάστιχα. Στο ποιο θα αγοράσετε εναπόκεινται στο προσωπικός σας γούστο, στις ασκήσεις που έχετε σκοπό να πραγματοποιήσετε αλλά και πόσο έχετε εξελιχθεί.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικά ενδεικτικά λάστιχα ενδυνάμωσης.

Κλασικά Λάστιχα Γυμναστικής

Λαστιχα γυμναστικης

Τα συγκεκριμένα λάστιχα είναι ότι πιο απλό μπορείτε να προμηθευτείτε για να ξεκινήσετε. Είναι εύχρηστα, έχουν χερούλια για καλύτερη στήριξη ενώ βγαίνουν σε διάφορα χρώματα και αντιστάσεις (πιο μαλακό ή σκληρό) για να επιλέξετε! Εξασφαλίζουν γραμμικότητα στην κίνηση ενώ είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά.

Λάστιχα Γυμναστικής Κορδέλα

Λαστιχο γυμναστικης κορδελα

Τα λάστιχα σε στυλ κορδέλας έχουν και αυτά αντιστάσεις – σκληρό ή μαλακό – βγαίνουν σε διάφορα χρώματα αλλά δυστυχώς δεν έχουν χερούλια. Αν είναι η πρώτη σας φορά που θα χρησιμοποιήσετε λάστιχα καλύτερα να χρησιμοποιήσετε την εκδοχή με τα χερούλια. Βέβαια η μπάντα είναι αρκετά ανθεκτική ενώ συνάμα κατασκευάζετε από μεθόδους φιλικούς προς το περιβάλλον όπως από καθαρή ενέργεια, μικρής κατανάλωσης και μειωμένου όγκου αποβλήτων.

Λάστιχα Γυμναστικής Χιαστί

Λαστιχα γυμναστικης χιαστι

Τα λάστιχα χιαστί είναι κατάλληλα τόσο για ασκήσεις με τα χέρια όσο και για τα πόδια. Αν δεν θέλετε να δένετε κάθε φορά το κλασικό λάστιχό σας ώστε να σχηματίσετε ένα λάστιχο χιαστί προτιμήστε να πάρετε ένα έτοιμο που θα είστε σίγουροι ότι δεν θα σας λυθεί εν μέσο της άσκησης. Με τα χερούλια που διαθέτει και δεν γλιστράνε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα κάνετε την άσκηση σωστά και με ασφάλεια.

Λάστιχα Γυμναστικής Κυκλικά

Τα κυκλικά λάστιχα γυμναστικής μοιάζουν λίγο με τα λάστιχα πιλάτες όμως είναι πιο μαλακά και ενδείκνυνται για άλλου τύπου ασκήσεις. Με τα κυκλικά λάστιχα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια, ενώ μπορείτε με αυτό να δημιουργήσετε ένα λάστιχο χιαστί. Χρησιμοποιείται κατά κόρων για ασκήσεις στήθους, προσαγωγών αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εξίσου καλά και στο πρόγραμμα aerobic.

Μπορείτε να προμηθευτείτε το λάστιχο της αρεσκείας σας εδώ!

Πάμε να δούμε όμως τις ασκήσεις τώρα… Θα συγκεντρωθούμε σε ασκήσεις που γυμνάζουν διάφορα σημεία του σώματος.

Ασκήσεις με λάστιχα για το στήθος.

 

Push ups με λάστιχο γυμναστικής

Πους απς με λαστιχα γυμναστικης

Τοποθετήστε το λάστιχο στη μέση της πλάτης, κάτω από το ύψος από της μασχάλης. Πάρτε θέση για push ups και ξεκινήστε!
Μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε πολλά push ups ήδη χωρίς τα λάστιχα, όμως δεν έχει σημασία, γιατί ακόμα και αυτή η μικρή διαφορά στην άσκηση θα σας γυμνάσει πιο αποτελεσματικά ακόμα και αν δεν κάνετε τόσες πολλές επαναλήψεις. Φροντίστε απλώς να κάνετε την άσκηση καθημερινά αν δεν μπορείτε να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις. Εναλλακτικά μπορεί να πάρετε τη θέση σανίδα με το λάστιχο στην πλάτη, ακόμα και έτσι θα νιώσετε ένα μικρό κάψιμο.

Εκτάσεις flys με λάστιχο γυμναστικής

Flys ασκησεις με λαστιχα γυμναστικης για τους ωμους

Τοποθετήστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο του σπιτιού, αυτό μπορεί να είναι το χερούλι μιας πόρτας (από την πίσω μεριά από αυτή που θα κάνετε την άσκηση). Σταθείτε κάθετα στον τοίχο που έχει η πόρτα, δηλαδή με το σώμα να έχει την πόρτα στο πλάι και πιάστε την λαβή. Σφίξτε τους κοιλιακούς και χωρίς να κινήσετε τον κορμό σας φέρτε το χέρι που κρατάει το λάστιχο στο ύψος των ώμων και κάντε την κίνηση να το φέρετε προς το κέντρο του σώματός σας.

Τέντωμα χεριών πατώντας το λάστιχο

Ασκησεις χεριων με λαστιχα γυμναστικης

Η άσκηση είναι πολύ απλή. Πατήστε με το ένα σας πόδι την μια άκρη από το λάστιχο και κρατήστε κοντά στο στήθος σας την άλλη. Τώρα κρατήστε την λαβή και τεντώστε το χέρι προς τον ουρανό, κάντε δηλαδή μια κάθετη κίνηση.

Ασκήσεις με λάστιχα για τα πόδια.

 

Καθίσματα με λάστιχο γυμναστικής

Καθισματα με λαστιχο γυμναστικης

Δεν χρειάζεται να πούμε πολλά για τα Squats, απλά πάρτε θέση για καθίσματα και πατήστε με τα δύο σας πόδια το λάστιχο ενώ κρατάτε στα χέρια τα χερούλια. Κάντε τώρα κάθισμα. Ωραίο το κάψιμο στα πόδια ε;

Προβολές με λάστιχο γυμναστικής

Προβολες με λαστιχα

Σε αυτή την περίπτωση δεν θα πάμε να κάνουμε την κίνηση για την προβολή. Θα πατήσουμε το λάστιχο με το ένα πόδι και θα πιάσουμε τα χερούλια από το λάστιχο αλλά πίσω από τους ώμους. Σε αυτή τη θέση απλά λυγιστά τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία.

Leg curl για τους μηρούς με λάστιχο

Leg curl με λαστιχα γυμναστικης

Αυτή την άσκηση μπορείτε να την κάνετε και με το όργανο γυμναστικής για τους μηριαίους που υπάρχει στο γυμναστήριο. Είναι αρκετά απλή και αυτή. Δέστε πάλι την άκρη από το λάστιχο γυμναστικής σε ένα σταθερό σημείο που να έχει χώρο μπροστά. Την άλλη άκρη δέστε την στους αστραγάλους σας. Στην πορεία καθίστε μπρούμυτα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Χωρίς να κουνάτε την μέση σας, φέρτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο ώστε να νιώσετε κάψιμο και στην πορεία τεντώστε τα πόδια πίσω.

Donkey kickbacks με λάστιχα ενδυνάμωσης

Κλωτσιες με λαστιχα γυμναστικης

Πάρτε θέση στο στρώμα γυμναστικής όπως η φωτογραφία, δηλαδή στερεωθείτε στα γόνατα και στους αγκώνες. Περάστε το λάστιχο γυμναστικής στο πέλμα του ενός ποδιού ενώ εσείς κρατάτε τις άκρες. Προσοχή θα πρέπει το λάστιχο να περνάει κάτω από τις μασχάλες και τα χέρια να πιάνουν τα χερούλια από την εσωτερική μεριά. Τώρα το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε προέκταση στο πόδι με το λάστιχο προς τα πίσω και ίσως λίγο πιο πάνω από το ύψος του κορμιού σας. Πάμε να δούμε!

Ασκήσεις με λάστιχα για την πλάτη.

 

Κωπηλατική με λάστιχο

Κωπηλατικη με λαστιχα γυμναστικης

Καθίστε στο πάτωμα οκλαδόν ή πάνω σε μια καρέκλα ενώ έχετε στερεώσει το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και τη μέση σας και λυγίστε τους αγκώνες ενώ τραβάτε το λάστιχο μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Τεντώστε τα χέρια μπροστά και πάνε από την αρχή.

Κωπηλατική τύπου Bent over row με λάστιχο

Κωπηλατικη με λαστιχα γυμναστικης

Πατήστε τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε τα χερούλια. Φέρτε πίσω τους γοφούς και σκύψτε προς τα μπροστά ενώ κρατάτε τα χέρια σας βλέπουν το πάτωμα κρατώντας τα χερούλια. Λυγίστε τώρα τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγο και επαναλάβετε.

Έλξεις με λάστιχα γυμναστικής

ασκησεις χεριων με λαστιχα γυμναστικης

Καθίστε οκλαδόν σε ένα στρώμα γυμναστικής ενώ έχετε στερεώσει τη μέση από ένα λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο. Κρατήστε τις λαβές με τεντωμένα χέρια και στην πορεία λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να φτάσουν δίπλα στα πλευρά σας. Επαναλάβετε αργά.

Ασκήσεις με λάστιχα για τους ώμους.

 

Πιέσεις ώμων με λάστιχο

Ασκησεις ωμων με λαστιχα

Πατήστε με τα δύο σας πόδια ενωμένα τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε στα χέρια τις λαβές όπως η φωτογραφία. Κρατήστε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώστε προς τα επάνω. Τα λάστιχα θα είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.

Προτάσεις ώμων με λάστιχο γυμναστικής

Προτασεις ωμων με λαστιχο γυμναστικης

Πατήστε με το ένα σας πόδι τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε τις λαβές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα.

Εκτάσεις ώμων με λάστιχο ενδυνάμωσης

Ασκησεις ωμων με λαστιχα

Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε στα χέρια τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σταθερό.

Όρθια κωπηλατική με λάστιχο

Κωπηλατικη με λαστιχο γυμναστικης

Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε τις λαβές χιαστί τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη όπως η φωτογραφία. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σταθερό.

Ασκήσεις χεριών με λάστιχα.

 

Ασκήσεις δικέφαλων με λάστιχο

Ασκησεις δικεφαλων με λαστιχα γυμναστικης

Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο ενώ κρατάτε τις λαβές δίπλα από τη λεκάνη σας τεντωμένα. Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες και ενώ κρατάτε κοντά στο σώμα τα χέρια σας λυγίζουμε τον αγκώνα και ανεβάστε μέχρι τον ώμο.

Ασκήσεις τρικέφαλων με λάστιχο

Ασκησεις τρικεφαλων με λαστιχα γυμναστικης

Ξεκινήστε πατώντας την μια άκρη από το λάστιχο με το ένα σας πόδι. Με το ίδιο χέρι της ίδιας μεριάς με το πόδι που πατάτε το λάστιχο κρατήστε το λάστιχο στο ύψος του αγκώνα. Με το άλλο σας χέρι κρατήστε την λαβή και τεντώστε προς τα πίσω όπως η φωτογραφία.

Ασκήσεις κοιλιακών με λάστιχα.

 

Russian Twists με λάστιχο

Κοιλιακοι με λαστιχα γυμναστικης

Καθίστε στο στρώμα σας με το λάστιχο περασμένο κάτω από τις πατούσες και τις φτέρνες να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατάτε τις άκρες από το λάστιχο με τα δυο σας χέρια τεντωμένα στο κέντρο όπως η φωτογραφία. Στηριχτείτε στη λεκάνη σας ενώ έχετε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Στρίψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά.

Στροφές κορμού με λάστιχο

Στροφες κορμου με λαστιχα γυμναστικης

Στερεώστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο. Εσείς σταθείτε στο πλάι ενώ έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Κρατήστε και τις 2 λαβές με τα 2 σας χέρια ενώ στρίβετε παράλληλα τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Για ακόμα περισσότερα μικροόργανα γυμναστικής που θα εξελίξουν τις ασκήσεις σας όπως μπάλες γυμναστικής, medicine balls ή foam rollers δείτε εδώ.